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9个瑜伽动作,调节女性内分泌,清肠塑形,更漂亮!▷ 每日一练

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发表于 2018-12-6 16:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。


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 楼主| 发表于 2018-12-6 16:22 | 显示全部楼层
山式站立

QQ截图20181206162128.png

练习步骤:站立在垫子的前端,双脚内外八字向中间靠拢,站立在垫子上。双脚分开与髋同宽,抬起十个脚趾,将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上,将身体的重量均匀的分布在双脚上,大腿前侧肌肉收紧向上,同时带动膝盖骨上提,大腿内旋,尾骨内收,保持骨盆中正,收腹收肋骨,胸腔展开,脊柱延展向上,双手合十于胸前,脖颈放松,下巴微收,头顶指向天花板,眼睛直视前方,在此保持10组呼吸。

练习收益:改善体态,强壮大腿,缓解背部疼痛


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 楼主| 发表于 2018-12-6 16:23 | 显示全部楼层
风吹树式

QQ截图20181206162155.png

练习步骤:1,山式站立,双脚分开与肩同宽,双臂放在身体两侧,。2,吸气,双手臂伸直,举过头顶,手臂完全伸直,脊柱向上伸展。3,呼气,右手握住左手腕,身体从腰部开始向右侧倾斜,保持双肩以及两侧要同等伸展;吸气,身体慢慢回复到直立状态,呼气,身体另一侧做同样练习,最后回到山式站立。

练习收益:改善腰部和脊柱的柔韧性,通过伸展,拉伸了两侧腰肌.起到消除腰部多余脂肪的作用,有按摩腹腔内脏,加强消化系统功能的作用。

从山式站立开始,完成一组串联体式,来到下犬式。


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发表于 2018-12-6 16:37 | 显示全部楼层
QQ截图20181206162245.png

QQ截图20181206162249.png

练习步骤:1,从下犬式开始。2,向上向后抬高右腿,来到单腿下犬式,呼气,屈右膝落右腿,身体重心向前移动,抬右大腿向前,使右膝盖去寻找鼻尖,停留一个呼吸之后,然后伸直右大腿向后向上伸展,再次落右腿向前使右膝碰触右手肘外侧,停留一个呼吸,然后再向后向上抬高右腿,第三次落右膝去碰触左手肘外侧,停留一个呼吸。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量。


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发表于 2018-12-6 16:37 | 显示全部楼层
侧板支撑式变体

QQ截图20181206163620.png

练习步骤:1,从个体式开始,用右膝去碰触左手肘。将左脚后跟倒向右侧,身体完全面向前方,骨盆垂直地面,面部、胸、腹、腿面完全面向左侧,保持左脚有力的踩地。支撑手臂(右手)让肩位于腕关节的正上方,中指指向与身体一个方向并向前,右肩保持下沉,左手打开向上。侧腰收紧向上,左侧侧面呈一条直线。3,将下方腿,抬离地面,向前伸直, 在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:提高平衡力,增强手臂力量,锻炼腿部,加强腹核心的力量。


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发表于 2018-12-6 16:38 | 显示全部楼层
高位弓步式

QQ截图20181206163647.png

练习步骤:1,从上个体式开始,转身体向下,来到下犬式,抬右腿向后向上,收紧腹部核心,迈右脚向前,调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,前脚掌踩地,用力向后蹬。吸气,直立起身体,双手合十于胸前,左髋向前推,右髋部向后拉,保持骨盆的中正,眼睛看向正前方。注意打开胸腔,肋骨不要外翻,小腹微收,在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量


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高位弓步扭转式

QQ截图20181206163711.png

练习步骤:1,从高位弓步开始。3,呼气,脊柱为轴心,向右侧扭转,将左手肘抵在右膝上,右手肘向上指向天花板,双小手臂尽量在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。


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战士三式

QQ截图20181206163734.png

练习步骤:1,从高位弓步扭转式开始,吸气,回正身体。2,呼气,身体前倾向下,双手放在右脚的两侧。2,再次吸气时,将身体的重心放在右脚上,慢慢直立起右腿,将左脚慢慢向前提,然后左腿向后向上伸展,当左腿向上抬高至与髋部一个高度,并且与地面平行,待身体稳定后,延展脊柱向前,直到身体与地面平行,收腹收肋,双手向身体后方伸直伸展,待身体稳定后,保持骨盆中正,在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:消除腹部多余脂肪,增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适,提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性,预防和治疗腿部痉挛。

注意事项:1,高血压患者,不建议练习;2,体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习;3,背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习


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发表于 2018-12-6 16:39 | 显示全部楼层
单腿站立提腿练习

QQ截图20181206163809.png

QQ截图20181206163826.png


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发表于 2018-12-6 16:39 | 显示全部楼层
练习步骤:1,从战士三式开始,吸气,慢慢的直立起身体,双手合十于胸前,将左脚慢慢的向前提起,然后尝试着慢慢的向前伸直左腿,在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:增强内脏功能;锻炼身体平衡性;防慢病、减病痛;瘦腿

从单腿站立提腿练习开始,将左脚向后向下放落,身体前倾向下,双手放在身体的前侧,撤右脚向后,来到斜板式。完成一组串联体式,最后来到下犬式——蹬山式动态练习(换侧练习)——侧板支撑式变体(换侧练习)——高位弓步式(换侧练习)——高位弓步扭转式(换侧练习)——战士三式(换侧练习)——单腿站立提腿练习(换侧练习)将右脚向后向下放落,身体前倾向下,双手放在身体的前侧,撤左脚向后,来到斜板式。完成一组串联体式,最后来到下犬式,双脚慢慢走近双手,慢慢的坐立在垫子上。


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发表于 2018-12-6 16:40 | 显示全部楼层
桌子式动态练习

QQ截图20181206163852.png


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QQ截图20181206163914.png

练习步骤:直角坐姿准备,双腿弯曲,小腿垂直于垫面,双脚打开肩宽,双手置于臀后约一掌处,调息。吸气,臀部向上抬起,上半身及大腿成一平面。呼气,头颈向后垂落放松,保持呼吸。吸气,头部回正。呼气,用手臂支撑身体,臀部向下向后,直到双脚后跟着地,骨盆悬空。再次吸气时,臀部向上抬起,上半身及大腿成一平面。呼气,用手臂支撑身体,臀部向后向下。这组动态循环完成5组。

练习收益:锻炼强化全身肌肉力量;丰胸提臀瘦大腿。


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仰卧脊柱扭转式
QQ截图20181206163935.png
练习步骤:1,仰卧在垫子上,抬右膝向上来到小腹的上方,用右手推右膝使其倒向身体的左侧,上半身依然保持中正,右髋向上转动,最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度,可以用左手按压住右膝,右手臂向右侧展开,头部转向右侧,眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。吸气,伸直右膝,回到仰卧位,换侧同样练习。


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发表于 2018-12-6 16:41 | 显示全部楼层
练习收益:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。



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摊尸式

QQ截图20181206164009.png



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发表于 2018-12-6 16:41 | 显示全部楼层
练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。


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发表于 2018-12-6 16:41 | 显示全部楼层
练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;



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二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。


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三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。


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